مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. پاها به عرض لگن باز باشد.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا ران پای راست موازی زمین و زانوی چپ نزدیک زمین شود.

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پای راست، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا قوز کردن کمر
• گذاشتن زانوی جلو از انگشتان پا فراتر رود
• تماس زانوی عقب با زمین

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از دمبل‌های با وزن مناسب استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو حرکت را متوقف کنید.