مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، یک دمبل را با هر دو دست از پشت سر بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک سر نگه دارید و به آرامی دمبل را به سمت بالا ببرید تا آرنج‌ها صاف شوند.

3. ۳.

   دمبل را با کنترل کامل به موقعیت اولیه پشت سر بازگردانید.

تنفس

• در حین باز کردن آرنج و بلند کردن دمبل (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالای حرکت که فشار را از عضله دور می‌کند.
• حرکت دادن شانه‌ها و آرنج‌ها به سمت بیرون که باعث کاهش تمرکز روی پشت بازو می‌شود.
• پایین آوردن سریع دمبل که کنترل حرکت را از بین می‌برد.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار روی کمر، عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• اگر در ناحیه آرنج یا شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.