مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک دمبل را با یک دست بگیرید. دست دیگر را برای حفظ تعادل در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   دمبل را به صورت مورب از جلوی بدن به سمت مقابل و بالا ببرید تا جایی که دست تقریباً در راستای شانه قرار گیرد.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالای حرکت، به آرامی و با کنترل دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا بردن دمبل عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود.
• چرخش بیش از حد کمر و لگن برای کمک به حرکت.
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید.