مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و دمبل را با یک دست بگیرید. آن را روی ران همان سمت قرار دهید.

2. ۲.

   با کمک ران، دمبل را به بالا هل داده تا در کنار شانه قرار گیرد. کف دست رو به جلو باشد.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا دست تقریباً صاف شود، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن دمبل به سمت بالا (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (آرک) در حین اجرای حرکت
• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای هل دادن دمبل
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از ثبات نیمکت و مناسب بودن شیب آن اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.