مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک دمبل را با یک دست، با کف دست رو به جلو، در کنار بدن نگه دارید.

2. ۲.

   بدون حرکت دادن شانه یا بالاتنه، تنها با خم کردن آرنج، دمبل را به آرامی به سمت شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) بازدم، و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت
• دور کردن آرنج از بدنه در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.