کرل معکوس چرخشی ایستاده با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
این تمرین ترکیبی مؤثر برای تقویت عضلات ساعد و دوسر بازو است. با ایستادن صاف و نگه داشتن دمبلها به صورت چکشی، حرکت را با چرخش مچ به سمت بیرون در بالاترین نقطه انجام دهید.
- عضلات هدف
- ساعد، جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دمبلها را در دو طرف بدن با حالت چکشی (کف دستها رو به هم) بگیرید.
- ۲.
با ثابت نگه داشتن آرنجها در کنار بدن، دمبلها را به آرامی تا سطح شانه بالا بیاورید.
- ۳.
در بالاترین نقطه حرکت، مچ دستها را به سمت بیرون چرخانده و سپس با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن دمبلها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آرام آنها عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن بدن و استفاده از تکانه
- جدا کردن آرنجها از بدن
- چرخش سریع و ناگهانی مچ دست
نکات ایمنی
- حرکت را با وزنه سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید
- در تمام مراحل حرکت کنترل کامل روی وزنه داشته باشید
- در صورت احساس درد در مچ دست حرکت را متوقف کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!