مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن آویزان کنید، کف دست‌ها باید رو به ران‌ها باشد (حالت معکوس).

2. ۲.

   با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها در کنار بدن و بدون حرکت دادن شانه‌ها، دمبل‌ها را به آرامی تا سطح شانه بالا بیاورید. در حین بالا آوردن، مچ دست‌ها را به سمت بیرون بچرخانید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، یک مکث کوتاه کرده و انقباض عضلات ساعد و بازو را احساس کنید. سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه.
• جدا کردن آرنج‌ها از بدن و درگیر کردن شانه‌ها.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.