مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها باید رو به یکدیگر و دمبل‌ها به صورت عمودی باشند.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک به بدن قفل کنید. با انقباض عضله دوسر بازو، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (کشش عضله) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن دمبل‌ها.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از عضله دور می‌کند.
• دور کردن آرنج‌ها از بدن که باعث کاهش تأثیر روی عضله دوسر بازو می‌شود.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• حرکت را در محدوده حرکتی کامل و کنترل شده انجام دهید.