مراحل اجرا

1. ۱.

   میز لاری را تنظیم کنید. صاف بایستید و سینه خود را به بالشتک میز تکیه دهید. یک دمبل را با دستی که می‌خواهید تمرین دهید، به حالت چکشی (کف دست رو به بدن) بگیرید.

2. ۲.

   آرنج خود را کاملاً روی بالشتک قرار داده و ثابت نگه دارید. با انقباض عضله بایسپس، دمبل را به آرامی تا جایی که ساعد شما عمود بر زمین شود، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل را با کنترل کامل و بدون قفل کردن آرنج، به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• بالا بردن بیش از حد آرنج‌ها و خارج کردن آن‌ها از بالشتک میز
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.