مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید، به طوری که کف دست‌ها رو به داخل و آرنج‌ها در زیر مچ دست باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به صورت عمودی و مستقیم به سمت بالا فشار دهید. دست‌ها را تا جایی صاف کنید که آرنج‌ها قفل نشوند.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دمبل‌ها را به موقعیت اولیه در کنار شانه‌ها بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالای حرکت
• استفاده از حرکت نوسانی و کمک گرفتن از کمر
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• برای حفظ تعادل، هسته بدن را منقبض نگه دارید.
• از وزنه‌های مناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل و کنترل شده انجام دهید.