پرس سرشانه ایستاده با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
پرس سرشانه ایستاده با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید (شانه) است. این حرکت با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، قدرت و پایداری شانهها را افزایش میدهد. اجرای صحیح آن برای جلوگیری از آسیب و حداکثر بهرهوری ضروری است.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبلها را در دو طرف بدن بگیرید و تا سطح شانه بالا بیاورید، کف دستها رو به جلو باشد.
- ۲.
با انقباض عضلات شانه، دمبلها را به سمت بالا پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند (بدون قفل کردن آرنج).
- ۳.
به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه در سطح شانه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.
تنفس
- هنگام بالا بردن دمبلها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن (فاز منفی) نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن آرنج در بالای حرکت که فشار را از عضلات شانه دور میکند.
- استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جبران آن.
- پایین آوردن سریع دمبلها که کنترل حرکت را از بین میبرد.
نکات ایمنی
- قبل از تمرین، مفاصل شانه و گرم کردن مناسب را انجام دهید.
- برای شروع از وزنههای سبکتر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
- در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!