پرس سرشانه ایستاده با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را در دو طرف بدن بگیرید و تا سطح شانه بالا بیاورید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند (بدون قفل کردن آرنج).

3. ۳.

   به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه در سطح شانه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا بردن دمبل‌ها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالای حرکت که فشار را از عضلات شانه دور می‌کند.
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جبران آن.
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها که کنترل حرکت را از بین می‌برد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مفاصل شانه و گرم کردن مناسب را انجام دهید.
• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.