مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، یک دمبل را با یک دست بگیرید و آن را بالای سر ببرید، کف دست به سمت جلو باشد.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، فقط آرنج خم شود و بازو ثابت بماند.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بالای سر بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگرداندن آن به بالا (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالای حرکت
• حرکت دادن شانه‌ها و استفاده از تکانه
• پایین آوردن دمبل بیش از حد و ایجاد فشار بر مفصل آرنج

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• هنگام اجرا، کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج درد دارید، این حرکت را انجام ندهید.