مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل با وزن مناسب در یک دست بگیرید. رو به پشت نیمکت شیبدار بایستید و ساعد همان دست را روی سطح شیبدار قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر بازو، دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید. در این مرحله بازدم انجام دهید.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. در این مرحله نفس بکشید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین نقطه حرکت که فشار را از روی عضله برداشته و به مفصل وارد می‌کند
• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• برای حفظ تعادل و ثبات، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.