مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (با زاویه حدود ۶۰ درجه) بنشینید، پشت خود را کاملاً به آن بچسبانید. یک دمبل را با یک دست به حالت چکشی (کف دست رو به بدن) بگیرید و دست دیگر را روی ران یا نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضله جلو بازو، دمبل را به آرامی و فقط با حرکت ساعد به سمت شانه بالا بیاورید. آرنج خود را ثابت و نزدیک به بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل را با کنترل کامل و بدون قفل کردن آرنج، به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) بازدم، و هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر و پشت خود را در تمام طول حرکت به نیمکت بچسبانید.
• اگر احساس درد در مفصل آرنج یا مچ دست دارید، حرکت را متوقف کنید.