مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، دمبل را با یک دست بگیرید و کمی به جلو خم شوید. آرنج دستی که دمبل را گرفته، به قسمت داخلی ران همان سمت تکیه دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضله جلو بازو، دمبل را به آرامی و بدون تاب دادن بدن، به سمت شانه بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن آرام دمبل (انبساط) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و کنترل نکردن حرکت در فاز منفی
• جلو آوردن بیش از حد آرنج و خارج کردن آن از تکیه‌گاه ران

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر و ستون فقرات را در حالت طبیعی و صاف نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.