مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها به سمت بدن باشد.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه بالا بیاورید، آرنج‌ها کمی خم باشند.

3. ۳.

   مکث کوتاهی در بالا انجام دهید، سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل‌ها نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن‌ها نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن
• بالا بردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه
• قفل کردن آرنج‌ها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• با وزن سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید
• کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید