کیک بک ایستاده با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل در دست راست خود بگیرید. پای چپ را کمی جلوتر بگذارید، زانوها را کمی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود. دست چپ را روی ران یا یک تکیه‌گاه قرار دهید.

2. ۲.

   بازوی راست خود را بالا بیاورید، آن را کاملاً صاف و چسبیده به پهلو نگه دارید. آرنج باید حدود ۹۰ درجه خم شود و دمبل به سمت زمین آویزان باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، ساعد خود را به سمت عقب و بالا بکشید تا بازو کاملاً صاف شود. مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت عقب و بالا بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن دمبل.
• پایین آوردن سریع دمبل و کنترل نکردن حرکت در فاز منفی.
• حرکت دادن بازوی بالایی و جدا کردن آن از بدن.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• از قفل کردن آرنج در بالای حرکت خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی می‌کنید، حرکت را نشسته یا با تکیه‌گاه انجام دهید.