جلو بازو ایستاده داخلی با دمبل نسخه ۲

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها باید رو به هم و در کنار بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر بازو، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها را ثابت و نزدیک به بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل دمبل‌ها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دمبل‌ها (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن آرنج و بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت
• چرخش بیش از حد مچ دست یا شانه‌ها در حین اجرا

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن زیاد به کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.