جلو بازو ایستاده داخلی با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها رو به بدن باشد (حالت چکشی).

2. ۲.

   با انقباض عضله بایسپس، دمبل‌ها را به سمت شانه بالا بیاورید و همزمان مچ دست را به سمت داخل بچرخانید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به حالت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و عدم کنترل حرکت در فاز منفی
• دور کردن آرنج‌ها از بدن و کاهش تأثیر حرکت روی بایسپس

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• حرکت را در دامنه حرکتی کامل و بدون قفل کردن آرنج در انتهای حرکت انجام دهید.