مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، یک دمبل را با دست راست به صورتی که کف دست رو به بالا باشد، بگیرید.

2. ۲.

   با ثابت نگه داشتن تنه و آرنج در کنار بدن، دمبل را با خم کردن آرنج به سمت شانه راست بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل، دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل به سمت شانه (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن دمبل به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه.
• پایین نیاوردن کامل دمبل و انجام دامنه حرکتی ناقص.
• قفل کردن کامل آرنج در نقطه شروع و ایجاد فشار روی مفصل.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر و شانه‌ها را ثابت و بدون قوس اضافی نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.