مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت ایستاده بایستید، پاها به عرض شانه باز و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر (حالت چکشی) باشد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید (حرکت جلو بازو چکشی). آرنج‌ها نزدیک به بدن بمانند.

3. ۳.

   بدون مکث، از همان نقطه، با چرخش مچ‌ها به بیرون، دمبل‌ها را مستقیماً به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً بالای سر قرار گیرند (بدون قفل کردن آرنج). سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج (حرکت جلو بازو) نفس بکشید (دم) و هنگام باز کردن آرنج و فشردن دمبل‌ها به بالا (پرس) نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت پرس
• چرخاندن مچ دست و تغییر حالت چکشی به حالت معمولی در میانه حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا تکنیک را به درستی فراگیرید.
• کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج آسیب یا درد دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.