نشر جلو به طرفین با دمبل ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات تنه، دمبل‌ها را به‌طور همزمان و با کنترل به سمت جلو و طرفین بالا بیاورید تا جایی که دست‌ها تقریباً در سطح شانه قرار گیرند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با همان کنترل دمبل‌ها را به حالت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن وزنه‌ها به سمت جلو و طرفین بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به شکل نادرست حرکت می‌شود.
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین اجرای حرکت.
• بالا آوردن وزنه‌ها بیش از سطح شانه که می‌تواند به تاندون‌ها فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت با وزنه، فرم صحیح را با وزن بدن یا دمبل‌های سبک تمرین کنید.
• اگر احساس درد در مفصل شانه دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.
• برای حفظ تعادل و ثبات، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.