نشر جلو ایستاده با دمبل بالای سر

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک جفت دمبل با وزن مناسب را در دست بگیرید. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به ران‌ها باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل مستقیماً به سمت جلو و بالا ببرید. دست‌ها را تقریباً صاف نگه دارید (آرنج‌ها کمی خمیده).

3. ۳.

   دمبل‌ها را تا بالای سر (حدود سطح پیشانی یا کمی بالاتر) برده، مکث کوتاهی کنید. سپس با همان کنترل و بدون قفل کردن آرنج، دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل‌ها به سمت بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و هنگام پایین آوردن وزنه عمل دم (نفس کشیدن) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای بلند کردن وزنه.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت.
• بالا بردن وزنه بیش از حد به سمت عقب که فشار را از روی عضلات هدف دور می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.