مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با آرنج کمی خمیده، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه به جلو بالا بیاورید، سپس پایین آورده و بلافاصله به طرفین تا سطح شانه بالا ببرید.

3. ۳.

   حرکت را به صورت متناوب (جلو، سپس طرفین) برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن‌ها عمل دم (درون دادن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود.
• بالا بردن دمبل‌ها بیش از حد (بالاتر از سطح شانه) که فشار را به مفاصل منتقل می‌کند.
• قوز کردن یا خم شدن به جلو که باعث فشار بر کمر می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا تکنیک خود را اصلاح نمایید.
• در صورت احساس درد تیز در مفصل شانه، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.