مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دمبل‌ها را در دو طرف بدن با دست‌های صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به صورت همزمان و با کنترل به سمت بالا و بیرون بکشید و همزمان مچ دست را بچرخانید.

3. ۳.

   وقتی دمبل‌ها به سطح شانه‌ها رسیدند، مکث کوتاهی کرده و سپس با همان کنترل به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی دمبل.
• بالا آوردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه که فشار را به مفصل منتقل می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• هنگام اجرا، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• اگر در ناحیه شانه احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید.