مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به ران باشد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را نزدیک به بدن و به موازات آن، به سمت بالا و به طرف زیر بغل بکشید. آرنج‌ها به سمت عقب و بالا حرکت می‌کنند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت شروع در کنار بدن بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا حرکت دادن شانه‌ها به سمت جلو برای کمک به حرکت.
• دور کردن دمبل‌ها از بدن و انجام حرکت به صورت کرل معمولی.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبل‌ها که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌های مناسب و قابل کنترل استفاده کنید.
• کمر و ستون فقرات را در حالت طبیعی و صاف نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.