مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل را در دست بگیرید. به جلو خم شوید و آرنج دستی که دمبل را گرفته به قسمت داخلی ران همان سمت تکیه دهید.

2. ۲.

   در حالی که کمر صاف است و آرنج ثابت، دمبل را به آرامی و با انقباض عضله بایسپس به سمت شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل را با کنترل کامل به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن آن (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• بالا آوردن کامل آرنج و درگیر کردن شانه‌ها
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در طول حرکت، کمر و ستون فقرات خود را صاف و ثابت نگه دارید.
• اگر در ناحیه آرنج یا مچ دست احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.