مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. روی لبه یک پله یا سطح مرتفع قرار بگیرید به طوری که پاشنه‌هایتان آزادانه حرکت کنند.

2. ۲.

   پاشنه‌های خود را تا حد ممکن بالا ببرید و بر روی پنجه‌های پا بلند شوید. در این حالت مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   به آرامی پاشنه‌های خود را پایین بیاورید تا پایین‌تر از سطح پله قرار گیرند و کشش را در ساق پا احساس کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پاشنه‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام آن، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم انجام دامنه حرکتی کامل

نکات ایمنی

• برای حفظ تعادل از دیوار یا نرده کمک بگیرید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.