مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی صاف بنشینید و یک دمبل را به صورت عمودی روی ران پای راست خود، نزدیک به زانو قرار دهید.

2. ۲.

   پاشنه پای راست را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و در اوج حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی پاشنه را پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاشنه و انقباض عضله، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن پاشنه و کشش عضله، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از سایر عضلات برای بلند کردن وزن.
• پایین آوردن سریع پاشنه و از دست دادن کنترل حرکت.
• عدم حفظ دامنه حرکتی کامل (بالا آوردن ناکافی پاشنه).

نکات ایمنی

• برای حفظ تعادل، صندلی را در کنار دیوار یا یک سطح ثابت قرار دهید.
• وزن دمبل را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در مچ پا یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.