مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. یک دمبل را به صورت عمودی روی زانوهای خود قرار دهید و با دست‌های خود آن را محکم نگه دارید.

2. ۲.

   پاشنه‌های خود را از زمین بلند کرده و تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، به طوری که روی پنجه‌های خود قرار بگیرید.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه‌های خود را پایین آورده و به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاشنه‌ها (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها (کشش عضله) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت نادرست می‌شود.
• پایین آوردن سریع پاشنه‌ها بدون کنترل حرکت.
• قوز کردن کمر و عدم حفظ وضعیت صحیح بدن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات ساق پا را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه مچ پا یا زانو، تمرین را متوقف کنید.