مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز، و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بایسپس، دمبل‌ها را به آرامی و بدون حرکت دادن آرنج‌ها به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل‌ها را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام آن‌ها (انبساط) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت
• دور کردن آرنج‌ها از بدن در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌های مناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید.
• هنگام اجرای حرکت، کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید.