پرس شانه ایستاده از پشت با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
پرس شانه ایستاده از پشت با دمبل یک حرکت پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید میانی و خلفی است. در این حرکت، دمبلها از پشت سر به سمت بالا فشرده میشوند که دامنه حرکتی کاملتری را فراهم میکند و نیاز به ثبات بالاتری در ناحیه شانه و کتف دارد.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و دو دمبل را در دو طرف سر خود نگه دارید، به طوری که آرنجها خم شده و کف دستها رو به جلو باشد.
- ۲.
با انقباض عضلات شانه، دمبلها را به صورت عمودی و در یک خط مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً صاف شوند.
- ۳.
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل دمبلها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
تنفس
- هنگام فشار دمبلها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن دمبلها به آرامی نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
- استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن
- پایین آوردن سریع دمبلها بدون کنترل
نکات ایمنی
- این حرکت را تنها در صورت داشتن انعطافپذیری و قدرت کافی در شانهها انجام دهید
- با وزنههای سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید
- در صورت احساس درد در شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!