پرس شانه ایستاده از پشت با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و دو دمبل را در دو طرف سر خود نگه دارید، به طوری که آرنج‌ها خم شده و کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به صورت عمودی و در یک خط مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها بدون کنترل

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن انعطاف‌پذیری و قدرت کافی در شانه‌ها انجام دهید
• با وزنه‌های سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید