مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و آن‌ها را تا سطح چانه بالا بیاورید، به طوری که کف دست‌ها رو به صورت شما باشد و آرنج‌ها خم شده باشند.

2. ۲.

   با یک بازدم، دمبل‌ها را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید. همزمان با بالا رفتن دمبل‌ها، مچ دست‌های خود را به آرامی بچرخانید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، دست‌ها باید کاملاً بالای سر و کشیده (بدون قفل کردن آرنج) باشند و کف دست‌ها رو به جلو باشد. سپس با کنترل و همراه با عمل دم، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا (مرحله قدرتی) عمل بازدم را انجام دهید. هنگام پایین آوردن کنترل شده دمبل‌ها (مرحله منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن و اجرای نادرست حرکت می‌شود.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار غیرضروری به مفصل وارد می‌کند.
• چرخش سریع و ناگهانی مچ دست‌ها به جای چرخش هماهنگ و کنترل شده در طول حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• هنگام اجرای حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر در ناحیه شانه یا گردن آسیب یا درد دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.