مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل را با یک دست بالای قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات سینه، دمبل را به سمت بالا فشار داده و به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن به سمت بالا، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم نادرست می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، گرم کردن کامل شانه‌ها و سینه را انجام دهید.
• از نیمکت مناسب با سطح ثابت استفاده کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، حرکات را با وزنه سبک آغاز کرده و به تدریج افزایش دهید.