مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل با وزن مناسب بگیرید. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در تنه و کمی خمیدگی در آرنج، یک دمبل را به‌صورت کنترل‌شده تا سطح شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   دمبل را به‌آرامی به نقطه شروع برگردانده و بلافاصله حرکت را با دست مخالف تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه.
• بالا آوردن دمبل بیش از سطح شانه که فشار را از روی عضله هدف برمی‌دارد.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، حرکت را با وزنه‌های سبک آغاز کنید.
• هنگام اجرا، ستون فقرات را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• از حرکات ناگهانی و سریع پرهیز کرده و بر کنترل وزنه تمرکز کنید.