مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و دمبل‌ها را در دو دست در کنار شانه‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل سمت راست را به سمت بالا فشار دهید تا بازو کاملاً صاف شود.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی پایین آورده و همزمان حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دمبل به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به عقب (هایپراکستنشن)
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• پایین نیاوردن کامل دمبل تا سطح شانه در هر تکرار

نکات ایمنی

• برای حفظ تعادل، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
• از وزنه‌های مناسب استفاده کنید تا از فشار بیش از حد بر شانه‌ها جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.