مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل با وزن مناسب بگیرید. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به ران‌ها باشد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در تنه، دمبل سمت راست را با آرنج کمی خمیده و با کنترل تا سطح شانه بالا بیاورید. لحظه‌ای در بالا مکث کنید.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی و با همان مسیر به نقطه شروع برگردانید. پس از کامل کردن حرکت با یک دست، بلافاصله حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (درون دادن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه
• بالا آوردن وزنه بیش از سطح شانه و ایجاد فشار روی مفصل
• قفل کردن آرنج‌ها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• هنگام اجرای حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید.
• از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کرده و بر کنترل وزنه تمرکز کنید.