نشر روی سطح شیب‌دار با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
تمرین نشر روی سطح شیب‌دار با دمبل، حرکتی عالی برای جداسازی و تقویت بخش جلویی و میانی عضلات دلتوئید (سرشانه) است. این حرکت با استفاده از نیمکت شیب‌دار، دامنه حرکتی بیشتری ایجاد کرده و فشار بیشتری بر روی فیبرهای عضلانی هدف وارد می‌کند.
- عضلات هدف
- سرشانه جلویی، سرشانه میانی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت شیب‌دار (زاویه ۳۰-۴۵ درجه) بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن، با کف دست رو به هم، نگه دارید.
- ۲.
با انقباض عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به آرامی و در یک مسیر هلالی شکل تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۳.
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل و آرامش، دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن‌های بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای جابجایی دمبل.
- بالا آوردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه‌ها که فشار را به مفصل منتقل می‌کند.
- قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت.
نکات ایمنی
- حرکت را با وزنه‌های سبک آغاز کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
- کمر و پشت سر خود را کاملاً به نیمکت بچسبانید.
- در صورت احساس درد در مفصل شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
