مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار (زاویه ۳۰-۴۵ درجه) بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن، با کف دست رو به هم، نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به آرامی و در یک مسیر هلالی شکل تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل و آرامش، دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن‌های بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای جابجایی دمبل.
• بالا آوردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه‌ها که فشار را به مفصل منتقل می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک آغاز کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• کمر و پشت سر خود را کاملاً به نیمکت بچسبانید.
• در صورت احساس درد در مفصل شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.