مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دراز بکشید و دو دمبل را با کف دست‌ها به سمت یکدیگر بگیرید، طوری که در بالای قفسه سینه قرار گیرند.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید، همزمان آن‌ها را به هم فشار دهید و تا جایی پایین بروید که آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سطح شانه قرار گیرند.

3. ۳.

   دمبل‌ها را با قدرت و با حفظ فشار بین آن‌ها، به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس عمیق بکشید و در حین فشار دادن آن‌ها به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن نادرست دست‌ها که باعث کاهش فشار بر سینه و افزایش خطر آسیب شانه می‌شود.
• پایین آوردن بیش از حد دمبل‌ها که می‌تواند به مفاصل شانه فشار وارد کند.
• استفاده از وزن‌های بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت و تکنیک ضعیف می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و بازوها را به خوبی گرم کنید.
• از نیمکت استاندارد و محکم استفاده کنید تا تعادل بدن حفظ شود.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.