ترکیب اسکات، لانج و پرش با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل نگه دارید و دست‌ها را در کنار بدن آویزان کنید.

2. ۲.

   یک اسکات کامل انجام دهید. سپس بلافاصله با قدرت به سمت بالا بپرید و در حالی که در هوا هستید، پاها را از هم جدا کنید تا در حالت لانج فرود آیید (یک پا جلو و یکی عقب).

3. ۳.

   با حفظ تعادل، دوباره با قدرت از حالت لانج به بالا بپرید و پاها را جابجا کنید تا در حالت لانج با پای مخالف فرود بیایید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات و لانج نفس بکشید و در حین پرش و بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا به سمت داخل
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از گرم کردن کامل مفاصل و عضلات انجام دهید.
• برای شروع از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.