مراحل اجرا

1. ۱.

   دمبل‌ها را در دست بگیرید و روی یک سکو یا پلتفرم با ارتفاع کم بایستید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، یک پا را به آرامی به سمت عقب ببرید و هر دو زانو را تا زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر پاشنه پای جلویی، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن حین اجرای حرکت.
• گذاشتن زانوی پای جلو از خط انگشتان پا.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با سکو کوتاه تمرین کنید.
• هنگام پایین رفتن، نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در جلو بدوزید.
• از کفش مناسب با کفی غیرلغزنده استفاده نمایید.