مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دمبل‌ها را در دو طرف بدن با دست‌های صاف نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید، گویی روی یک صندلی فرضی می‌نشینید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند، سپس با فشار پاشنه‌های پا به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب
• جمع کردن زانوها به سمت داخل در حین حرکت
• عدم پایین رفتن کافی (ران‌ها موازی زمین نشوند)

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل‌های سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در تمام مراحل حرکت، قفسه سینه را بالا و نگاه را به جلو نگه دارید.
• از قفل کردن زانوها در انتهای حرکت خودداری کنید.