پرس بالای سر تک دست با دمبل در حالت استنس

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید. پای چپ را یک قدم به جلو بگذارید و زانوی راست را کمی خم کنید تا در حالت لانژ قرار گیرید.

2. ۲.

   دمبل را به سطح شانه برسانید، کف دست رو به جلو باشد. عضلات شکم را سفت کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی و با قدرت شانه به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود. سپس با کنترل دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشردن دمبل به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن دمبل، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و خم شدن به عقب هنگام فشردن دمبل.
• چرخش بیش از حد تنه به سمت مخالف.
• قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت نگاه خود را به جلو متمرکز نگه دارید.
• از انجام حرکت در صورت احساس درد در شانه یا کمر خودداری کنید.