مراحل اجرا

1. ۱.

   با یک دمبل در هر دست بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس یک پا را به اندازه یک قدم بلند به عقب ببرید تا در حالت اسپلیت (لانج) قرار بگیرید.

2. ۲.

   در حالی که کمر صاف و آرنج‌ها در کنار بدن قفل شده‌اند، با انقباض عضله دوسر بازو، دمبل‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید. پس از اتمام تکرارها، پاها را عوض کنید.

تنفس

• در فاز انقباض (بالا آوردن دمبل) بازدم انجام دهید و در فاز کشش (پایین آوردن دمبل) به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و استفاده از نیروی کمر برای بلند کردن وزنه
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای انجام حرکت
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک‌تر برای تسلط بر فرم صحیح آغاز کنید.
• از کفش مناسب با کشش خوب استفاده کنید تا از ثبات در حالت اسپلیت اطمینان حاصل شود.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا شانه دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.