مراحل اجرا

1. ۱.

   با یک پا جلو و یک پا عقب در حالت استنس شکافته بایستید، دمبل را در دست سمت پای عقب بگیرید و با زانوهای کمی خم به جلو خم شوید.

2. ۲.

   دمبل را با تمرکز بر عضلات پشت به سمت قفسه سینه بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و در بالای حرکت مکث کنید.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• در فاز کشش (کشیدن دمبل به بالا) بازدم انجام دهید و در فاز بازگشت (پایین آوردن دمبل) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• کشیدن دمبل با قدرت بازو به جای عضلات پشت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• وزنه‌ای متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید
• در صورت احساس درد در کمر حرکت را متوقف کنید