مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل با وزن مناسب در یک دست بگیرید. مقابل یک نیمکت یا میز شیب‌دار بایستید و سر و سینه خود را به طور کامل بر روی آن قرار دهید.

2. ۲.

   در حالی که کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات است، دمبل را با کنترل و با انقباض عضلات پشت به سمت بالا بکشید. آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت را منقبض کنید. سپس دمبل را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا (انقباض) نفس را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن دمبل (کشش) نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن بیش از حد آرنج‌ها که باعث درگیر شدن عضلات شانه به جای پشت می‌شود.
• چرخش یا حرکت سر و ستون فقرات در حین اجرای حرکت.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• از یک تکیه‌گاه ثابت و راحت برای سر استفاده نمایید تا فشار بر گردن وارد نشود.
• حرکت را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، وزن را افزایش دهید.