مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی نیمکت شیب‌دار (با زاویه حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید و دمبل‌ها را با گریپ چکشی در دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دمبل‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت را منقبض کنید، سپس دمبل‌ها را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• در حین کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت نادرست می‌شود
• چرخش کمر یا جدا کردن سینه از نیمکت
• کشیدن دمبل‌ها با استفاده از نیروی بازوها به جای عضلات پشت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید
• در تمام طول حرکت، کمر را صاف و ثابت نگه دارید
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید