مراحل اجرا

1. ۱.

   با فاصله عرض شانه بایستید، یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دستها به سمت یکدیگر باشد.

2. ۲.

   از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی با زمین شود، کمر را صاف نگه دارید و زانوها کمی خم باشند.

3. ۳.

   دمبلها را به سمت بالا و نزدیک به قفسه سینه بکشید، همزمان مچها را به بیرون بچرخانید تا کف دستها به سمت جلو قرار گیرند، سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین کشیدن دمبل به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم نادرست و آسیب میشود.
• چرخش سریع و ناگهانی مچ که فشار غیرضروری بر مفصل وارد میکند.
• قوس دادن کمر به جای حفظ حالت خنثی و صاف.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات کمر و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع از وزنههای سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا مچ، حرکت را متوقف کنید.