مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید. یک پا را به اندازه یک قدم بلند به عقب ببرید و روی پنجه پا قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی پای عقب تقریباً زمین را لمس کند و زانوی پای جلو با مچ پا در یک راستا باشد.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پای جلو، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو و گرد کردن پشت
• قرار ندادن پای عقب در فاصله مناسب و خم نشدن کافی زانو
• قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• از سطح زمین صاف و غیرلغزنده استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر حرکت را متوقف کنید.