مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل سبک را با هر دو دست در جلوی بدن نگه دارید. یک گام بلند به جلو بردارید.

2. ۲.

   به آرامی بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی پای عقب نزدیک زمین شود و کشش عمیقی در جلوی ران آن پا احساس کنید.

3. ۳.

   برای چند ثانیه در حالت کشش بمانید، سپس با فشار پاشنه پای جلو به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین پایین آوردن بدن و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو و گرد کردن کمر
• قرار دادن زانوی پای جلو جلوتر از پنجه پا
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• استفاده از دمبل بسیار سنگین که باعث از دست رفتن فرم صحیح میشود

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون دمبل و با دامنه کم تمرین کنید
• از سطح ثابت و غیرلغزنده استفاده نمایید
• در صورت احساس درد تیز در مفصل ران یا زانو حرکت را متوقف کنید